Статичен стречинг при колоездене

Както при много други спортове, така и в колоезденето, за поддържането на добра форма и гъвкавост се използват различни стречинг техники и упражнения. Тяхната цел е да се въздейства върху най-натоварените мускули и сухожилия и да се подобри работа им.

Като част от загрявката се използват по-малко на брой упражнения с не голямо разтягане. Те имат за цел да подобрят еластичността на свързочния апарат, да увеличат обхвата на движение и да се предотвратят травми. Задължително при колоездене е да се включат упражнения подобряващи движението в коленните стави.

Ако времето за загрявка е малко или няма условия да се направят повечето стречинг упражнения, може да се използва велосипеда за опора и да се използват само упражнения 2, 13, 14, 15, 16.

Преди стречинг упражненията е добре да има загряващи упражнения или ходене за 3-5 минути. Пълния комплекс може да се направи след тренировка или състезание и тогава да се обърне внимание на всички мускулни групи.

1. Упражнение за разпускане на раменния пояс
velo_streching_1Повдигнете рамената нагоре, задръжте за 5 секунди и вдишайте дълбоко.
Издишайте и отпуснете раменете максимално.
Повторете 3 пъти.

2. Стречинг за флексорните на бедрото
 velo_streching_2

Заемете позиция на напад на левия крак, като за опора използвате велосипеда.
Изтегления назад десен крак и таза спуснете бавно надолу, докато усетите леко разтягане.
Задръжте в тази позиция за 10-20 секунди.
Повторете и за другата страна.

3. Стречинг за китките и мускулите на предмишницата
velo_streching_3Застанете на колене на земята.
Ръцете поставете с пръсти обърнати навътре към коленете, а краката в контрашпиц.
Контролирайки разтягането бавно придвижете тялото назад.
Задръжте за 10-20 секунди.
Повторете 2 пъти.

4. Стречинг за рамото, лопатката и страничната част на гърба
 velo_streching_4Застанете в колянна опора.
Изпънете лявата ръка напред, а дясната сгънете в лакътя и използвайте за опора.
Спуснете тялото назад докато усетите разпъване в областта на рамото и лопатката.
Задръжте за 15 секунди.
Повторете за другата страна .

5. Стречинг за вътрешната част на бедрата и лумбалната област
 velo_streching_5
Седнете на земята със събрани ходила.
Хванете ходилата с ръце и леко наклонете тялото напред.
Задръжте в тази позиция за 20-30 секунди.

6. Стречинг за абдукторите на бедрото и ротаторите на трупа
 velo_streching_6Седнете на земята и прехвърлете левия крак над десния.
Завъртете тялото и главата наляво като същевременно фиксирате левия крак с лакът.
Задръжте за 8-10 секунди.
Повторете за другата страна.

7. Стречинг с разноименни крайници за отпускане на гърба
 velo_streching_7Легнете по гръб и вдигнете ръце нагоре.
Изтеглете бавно дясната ръка и левия крак и задръжте за 5-6 секунди.
Повторете два пъти.
Направете същото с лява ръка и десен крак.

8. Стречинг за горната част на гърба и шията

velo_streching_8Легнете по гръб със свити колене и сложете ръцете зад тила.

Бавно изтеглете главата напред и нагоре и задръжте 3-5 сек.
Повторете 2 пъти.

9. Стречинг за задната част на бедрата и кръста
velo_streching_9Легнете по гръб и хванете левия крак с две ръце под коляното.

Изтеглете коляното бавно към гърдите.
Задръжте за 15-20 секунди.
Повторете за другия крак.

10. Стречинг за външната част на бедрата и кръста
velo_streching_10Легнете по гръб и поставете левия крак върху десния.

Натиснете леко надолу докато усетите леко опъване по външната част на бедрото и кръста.
Задръжте за 15-20 секунди.
Повторете на обратната страна.

11. Стречинг за седалището и задната част на бедрото
velo_streching_11Легнете по гръб и изпънете десния крак вертикално нагоре.

Левия поставете свит в коляното на пода и използвайте за опора.
Придвижете бавно десния крак в посока към главата докато усетите опъване на мускулите в задната част на бедрото.
Задръжте за 10-20 секунди.
Сменете краката.

12. Стречинг за илиотибиалния тракт и предната част на бедрото
velo_streching_12Легнете на дясната страна и хванете левия крак за глезена.

Леко издърпайте крака към седалището.
Задръжте за 10-15 секунди.
Повторете на другата страна.

13. Стречинг за прасците
velo_streching_13Облегнете се с ръце на велосипеда и изтеглете десния крак назад.

Бавно придвижете таз напред докато усетите леко разпъване в областта на прасеца и ахилесовото сухожилие.
Задръжте в крайно положение за 15-30 секунди.
Повторете за другия крак.

14. Стречинг за подбедриците и предната част на бедрата
 velo_streching_14Застанете прави като използвате за опора колелото.
Хванете с лявата ръка дясното ходило и издърпайте петата в посока към седалището.
Задръжте в крайно положение за 10-20 секунди.
Повторете с другия крак.

15. Стречинг за седалището и долната част на гърба
 velo_streching_15Хванете рамката на велосипеда и клекнете с леко разкрачени крака.
Спуснете таза максимално надолу докато усетите леко разпъване.
Задръжте за 15-30 секунди.

16. Стречинг за ръцете и горната част на гърба
 velo_streching_16Сложете ръцете върху велосипеда и се наведете напред.
Спуснете тялото надолу докато усетите разпъване в областта на раменете и лопатките.
Задръжте за 10-20 секунди.

Източник – Framar.bg

Velocafe.bg
Повече в Любопитно
Уникално видео – щраус гони колоездачи

С това видео определено ще се забавлявате много. Действието се развива в Южна Африка, където местни колоездачи тренират при скорост...

Затвори