Силови упражнения за колоездачи

Зимата е идеалното време за поддържане и подобряване на вашите силови качества. Времето не е много благоприятно за каране на колело, затова искаме да ви предложим някои силови упражнения, с които да поддържате мускулатурата си в добра форма. Основната цел на тренировките за сила е да се постигне мускулна хипертрофия и укрепване на двигателния апарат.

В колоезденето са характерни два вида усилия – динамични, при които най-голямо участие вземат долните крайници, и статични, при които някои мускули на трупа и горните крайници се намират в статично напрежение. Ето затова в тренировката за сила трябва да се наблегне повече на долната част на тялото и по-малко на горната. Даваме ви няколко предложения за упражнения на сила.

КЛЕК 

Клякането с щанга, зад врат е едно от основните упражнения. Това упражнение е многоставно, тоест тренираме няколко мускулни групи с едно упражнение и като такова ще помогне за цялостната стойка и сила на тялото ви. Изходното положение на тялото е в разкрачен стоеж, щангата се поставя зад врата и се хваща с двете ръце. Тялото се спуска бавно надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Кръстът ви трябва да е леко извит, а петите да са на пода през цялото време. Когато стигнете до „седнало“ положение, обърнете посоката и като изправяте краката, се върнете до и. п. .Тежестта на щангата е индивидуална.

squat-muscles

ЛИЦЕВИ ОПОРИ

Лицевите опори са упражнение основно фокусиращо се върху гръдните мускули, според техния начин на изпълнение те могат да се използват и за трицепсите – тесен разтвор на ръцете ще фокусира натоварването върху трицепсите, а стандартен или по-широк ще натовари повече гръдните мускули. Друг вариант за изпълнение е наклона, класическия наклон товари цялата гръдна част, докато с повдигнати на високо крака, товари горната част на гръдните мускули. Торсът и краката ви трябва да останат неподвижни, гърбът е напълно изправен по време на движението. Свивате ръце бавно и спускате тялото.

лицева упора

НАПАД

Нападите са многоставно, базово упражнение натоварващо бедрата и седалищната мускулатура. Упражнението подобрява баланса на тялото като включва доста стабилизатори поради особеността си на изпълнение. Направете голяма крачка напред с единия крак и повдигнете петата на другия, така че да се стъпили само на пръстите. Задържайки раменете назад и брадичката нагоре, бавно спуснете тялото надолу, като свивате предното коляно, докато задното почти докосне пода. Обърнете посоката, като изпънете задното коляно, докато се върнете към изходното положение. След като изпълните желания брой повторения, направете упражнението и с другия крак. Тежестта на щангата е индивидуална.

napadi

МЪРТВА ТЯГА

Мъртвата тяга е многоставно базово упражнение, комбиниращо няколко мускулни групи. Застанете до щангата, стъпалата са на ширината на раменете. Хванете щангата малко по-широко от ширината на краката. Свийте коленете, свалете надолу седалището, гърбът е изправен. По време на упражнението главата е изправена напред, а погледът е насочен напред и леко нагоре. При изправяне поемете тежестта първо с мускулите на краката и седалището, за да включите през следващия етап мускулите на гърба. Смесеният хват често се използва за допълнителна стабилност и предотвратява изплъзване на тежестта.

мъртва тяга

ПЛАНК

Упражнението засяга голяма група стабилизиращи мускули, затова е изключително полезно за изграждането на базова сила, стабилност и издръжливост в областта на торса и коремната мускулатура. Движението е многоставно, но не изисква особено големи усилия, за да се научи в изометрична форма. Заемете положение за лицева опора, само че вместо на длани, застанете на лакти. Важно е лакътните стави да са сгънати на 90 градуса и лактите да са поставени точно под раменете. От тази позиция стегнете дупето и корема. Горната част на тялото трябва да е хоризонтална, не позволявайте на кръста да пропада надолу. Задръжте за около 30 сек. Починете си малко и опитайте отново.

front-plank

Деница Дянкова
Повече в Любопитно
funny-ostrich
Уникално видео – щраус гони колоездачи

С това видео определено ще се забавлявате много. Действието се развива в Южна Африка, където местни колоездачи тренират при скорост...

Затвори