Правилно дишане по време на колоездене

Правилното дишане при карането на колело е важна част от представянето ни на педалите. Повечето хора, каращи колело непрофесионално, рядко се замислят върху дихателния процес, докато не се стигне до повишаването на интензивността на въртене или достигането на изкачване. Тогава е важно да не се стига до запъхтяване, а да се установи контрол и продължаване нагоре/напред. Количеството кислород, което белите ни дробове успяват да усвоят и доставят на тялото, е индикатор за нашето сърдечно-съдово здраве. Повечето хора приемат дишането за даденост, а в действителност начинът, по който дишаме, има пряко отражение върху физическата ни сила и издръжливост. Така че дали караме колело или извършваме друга аеробна дейност, за да се поддържаме здрави, наш приоритет трябва да е използването на пълния ни дихателен потенциал.

0f89d6113b15b6ed2012dda4bb359030

/снимка – Yvonne Vloedbeld, Pinterest – https://www.pinterest.com/yvo1066

За да постигнем това, трябва да дишаме дълбоко, а не просто да поемаме много на брой „плитки” вдишвания. Когато дишаме „дълбоко”, ние започваме да използваме капацитета на дробовете и подобряваме кислородния прием на мускулите – тоест увеличаваме количеството кислород, което достига до тях. Тъй като в състава на въздуха има горе-долу константно количество кислород за единица обем (около 20%), трябва да се стараем да поемаме повече въздух.

Първо, нека да разгледаме процеса на дишане. По време на вдишване диафрагмата (куполообразна мускулна мембрана, разделяща белите ни дробове от коремната кухина) контрахира, „избутвайки” дробовете напред и нагоре. Междуребрените мускули също играят важна роля при оформянето на гръдния кош в същите измерения. Увеличеният обем води до спад на налягането в гръдния кош и неговото разширяване, предизвикващо изпълването му с въздух. Когато караме колело или се натоварваме физически по друг начин, коремните мускули също участват в този процес като помагат в разширяването на гръдния кош. При издишване диафрагмата и междуребрените мускули се отпускат, белите дробове отново се свиват, а въздухът излиза по естествен начин заради еластичността им. Този процес също може да бъде констролиран волево чрез междуребрените мускули.

След като накратко изяснихме това, ето и няколко съвета, които ще ви помогнат да „отворите” белите си дробове и да снабдявате с повече кислород мускулите. След като вече имаме представа от решаващата роля на диафрагмата по време на дишане, следващата стъпка е практическото овладяване на движението на диафрагмата.

Обърнете внимание на стойката си върху колелото! Един от големите проблеми при карането на колело е позицията на каращия. Когато я адаптираме така, че да сме по-бързи, рискуваме да ограничим използването на максималния обем на дробовете си. Това важи най-вече за каращите шосеен велосипед, тъй като там тялото е най-наведено над кормилото. (При градските колела стойката винаги е по-изправена, така че притискането на диафрагмата почти не е проблем). Професионалните велосипедисти в тренировките си винаги отделят време за постигане на баланс между аеродинамичността и използването на пълния дихателен потенциал. Точно по тази причина могат да се наблюдават най-различни позиции при различните състезатели. Например, стойката на Ланс Армстронг е много по-изправена в сравнение с тази на съперниците му. Затова препоръчваме да обърнете внимание на този аспект чрез експериментиране, за да намерите най-ефикасната си позиция върху велосипеда.

ride-to-work-day

Дишайте с корема! За да използвате пълноценно белите си дробове, съсредоточете се върху коремното (диафрагмено) дишане, а не това с горната част на гърдите. Това може да се окаже навик, труден за изкореняване. За да усвоите тази техника, може първоначално да опитате да дишате с ръка, поставена на горната част на корема ви, под белите дробове. Когато почувствате повдигането на тази област при вдишване и същевременно гърдите ви слабо се издигат, сте намерили правилния начин. Ще се изненадате колко по-дълбоко ще успеете да вдишате. Тренировки от типа на йога и пилатес също ще ви помогнат в усвояването на тази техника, тъй като там се практикуват упражнения в съчетание с точно този тип дишане. Ползата от тази техника на дишане е всеизвестна и се препоръчва практикуването й не само по време на спорт, а и в ежедневието. Доказано е (не само от английски учени), че дишането по този начин подобрява имунитета на белите дробове и като цяло действа на организма укрепващо, спомага за по-изправената стойка на гръбнака и елиминирането на симптомите, свързани със стреса и хроничното напрежение, като например главоболие, високо кръвно налягане и др.

Дишайте със своето естествено темпо! Особен проблем при научаването на правилното дишане по време на колоездене е, че започваме да се фокусираме върху дишането, а забравяме да внимаваме в карането. Затова препоръчваме „влизане в ритъм” с въртенето. Като цяло той се изразява в намирането на естествен ритъм между оборотите на педалите и дишането. Той ще е строго индивидуален за всеки велосипедист, но един такъв би бил например вдишване за период от два оборота и издишване за период от един оборот. Пак повтаряме, старайте се да намерите своето естествено темпо, това ще ви помогне най-много.

Опитайте да вдишвате през устата и да издишвате през носа! Правилно прочетохте. Противно на общоприетите схващания, този начин на дишане се явява най-ефективен за извличане на максимално количество кислород от единица поет въздух. Това наистина е малко трудно за изпълняване, тъй като винаги сме се стремили да вдишваме и издишваме с носа, или в краен случай да вдишваме през носа и да издишаме енергично през устата, което е и най-естествено – все пак носът е създаден за тази цел. Техниката, която представяме, е много полезна за моментите, в които се налага да вкараме максимална сила във въртенето, например при стръмно изкачване. Причината за това е проста. През носа издишваме по-бавно, отколкото през устата и съответно поемаме по-голям обем въздух по-бързо през устата, отколкото през носа. Когато въздухът напуска белите дробове по-бавно, те имат повече време за извличане на кислород от него, след което им набавяме нов обем за по-кратко време през устата. Както казахме, това може да ви се стори доста странно и трудно, но като при всяко ново нещо е важно да се отнасяме с търпение и желание и резултатите няма да закъснеят. За съжаление тази техника не е особено препоръчителна по време на по-студените месеци, тъй като при вдишване на студен въздух през устата гърлото става много уязвимо на изстудяване, което пък е предпоставка за понижаване на локалния имунитет на лигавицата, водещо до редица опасности за здравето (но не и ебола, без паника).

В заключение отново ще повторим, че здравата дихателна ситема може много да улесни живота ви върху велосипеда. Причината е много проста: по-качественото дишане означава повече кислород за мускулите, а това означава повече издръжливост.

Надяваме се, че статията е била полезна и ще се радваме да споделите личния си опит в коментарите под статията.

Автор: Гергана Стоева

Velocafe.bg
Повече в Любопитно
Уникално видео – щраус гони колоездачи

С това видео определено ще се забавлявате много. Действието се развива в Южна Африка, където местни колоездачи тренират при скорост...

Затвори