Изкачване на стръмни хълмове

Как се изкачват стръмни хълмове с колоездене

Не всеки би сметнал за забавна идеята за изкачване на хълмове с велосипед… И все пак, ако живеете в стръмен участък или пътувате през хълмове, защо да се лишавате от удоволствието да продължите да карате редовно само заради тях? За изкачването им с велосипед изисква да знаете няколко полезни съвета за увеличаване на издръжливостта, правилното разполагане на тялото върху велосипеда и смяната на скоростите. Така че мятайте се обратно на колелото с тези съвети и си намерете няколко стръмни хълма, където да се упражните, докато ви се стори много по-лесно!

СТЪПКИ

1. Подгответе се психически. Ако сте карали колело по хълм преди, вече знаете, че това причинява физическа и психическа болка.  Ако сте такъв тип, че отдавна слизате от велосипеда и ходите пеш нагоре по хълма, първо трябва малко умствена подготовка!

 Приемете, че карането нагоре е по-голямо усилие. След като спрете да се борите психически, можете да прекарате повече време да мотивирате своето тяло и да се научите как да направите карането на колело по-лесно за вас.

  • Развълнувайте се от предизвикателството да успеете да стигнете върха на хълма. Това е нещо, което вие сте напълно способни да направите, и като го доказвате на себе си, става много забавно между агониите!

  • Не очаквайте да стане бързо. Това е нереалистично и вероятно ще ви изтощи още преди да сте започнали.

  • Изяснете си ползите от колоездене по хълмист терен за вашето тяло. Хълмистият терен увеличава вашето фитнес ниво, като помага на тялото ви да се научи да използва кислорода по-ефективно. Също така, в процеса на катерене по хълма с колело, се използват различни мускулни групи, докато се местите по велосипеда, за да поддържате максимална мощност. Изкачването дава възможност да работите усърдно, а слизането ви позволява да се възстановите, осигурявайки си добри упражнения за тренировка по всеки хълм.

2. Започнете изкачването на хълма, като останете седнали на седалката на колелото. Поддържайте тежестта си назад и дръжте кормилото над горната част и в близост до центъра. Ръцете ви трябва да бъдат максимално широко на кормилото, за да позволяват максимално дишане. Ако гърдите ви са отворени и раменете са назад, ще можете да дишате много по-лесно.

3. Докато се придвижвате нагоре по хълма, приведете се надолу. Това изисква от вас да поддържате тялото си ниско, а лактите леко присвити, но сочейки навън, за да държите гърдите отворени за по-лесно дишане, а горната част на тялото да остане отпусната.

 4. Към върха на хълма, станете от седалката. В този момент използвайте цялото си телесно тегло, за да ви помогне при усиленото натискате на педалите. Стоенето прав отнема много повече енергия, отколкото в седнало положение, така че не прекалявайте с използването на тази техника; задръжте я до последната част на стръмния хълм. Ръцете ви сега трябва да са поставени върху горната част на спирачните лостове. Местете тялото си едновременно с краката. Дръжте гърба си изправен и гърдите си отворени, за подпомагане доброто дишане.

5. Научете как се сменят предавките при изкачване. Тези зъбни колела са там, за да бъдат използвани, и по възвишение те определено ще ви помогнат с допълнителна мощност, ако ги сменяте ефективно. Обаче е нужна практика, за да се свикне с това как се сменят предавките като метод за промяна на скоростта и мощността при изкачване на хълм, така че не се отчайвайте, просто продължавайте да се упражнявате.

  • Сменяйте предавките в очакване на или непосредствено преди всяка промяна на наклона на терена, а не след като вече сте стигнали наклон. Продължете да въртите педалите, докато сменяте предавките, така че да се запази набраната инерция. Целта е да се запази възможно най-постоянно вашето усилие.

  • За изкачване е необходима ниска предавка (ще се нуждаете от по-висока предавка, за да се върнете обратно надолу).

IMG_3432

6. Продължавайте да се упражнявате. Тази техника няма да е лесна при първите няколко опита, но е важно да опитвате. Само на практика ще добиете усещането за изкачване на хълм с колело и ще се научите да определяте подходящото време за преместване на телесното ви тегло на колелото за постигане на максимална мощност с най-малко усилия.

  • Започнете с по-кратки хълмове и постепенно увеличете опитите си към по-стръмни такива.

7. Опитайте се да използвате ниска предавка на стръмен хълм. След като се чувствате по-уверени в изкачване на хълм с велосипед, научете техниката за изкачване на хълм икономично. Тази техника изисква да останете в седнало положение и да използват ниска предавка, а не да разчитате на стоене прав за голяма част от времето.

  • Дишайте ритмично и дълбоко.

  • Поддържайте бавно и леко темпо в ранните етапи на изкачването на хълма. Това не е състезание, става въпрос да се икономисва използването на вашата енергия.

  • Изберете ниска предавка, която все пак позволява сравнително бързо въртене на педалите.

  • Седете изправени и дръжте външните краища на кормилото. Това ще гарантира по-лесното ви дишане с отворени гърди.

  • Чак сега използвайте изправянето за кратко, ако е необходимо. В този момент трябва интуитивно да знаете кое е най-добре за вас като комбинация между изправяне и седене на колелото за най-икономично използване на вашата енергия.

  • Продължете да се концентрирате върху стабилното, ритмично изкачване, което използва максимално всяко завъртане на колелата, за да ви издърпа по този хълм. Този вид по-бавно, но мощно каране отнема време да бъде овладяно, но е ефикасно и е добро за по-дълги преходи, като например, когато пътувате през хълмиста местност на дълги разстояния. Така много по-малко ще се изморите, отколкото ако използвате метод, който изисква изправяне, за да се изкачиш по хълмовете

8. При завои, поемете по дългия път от външната страна на завоя. Това може да изглежда нелогично, но по този начин ще загубите по-малко инерция.

 9. Дайте си почивка на върха на хълма. При особено изморително изкачване на хълм, кратката почивка на върха на хребета хълм е в реда на нещата, особено докато се упражнявате да свикнете с това.

 10. Спускайте се внимателно. Бъдете нащрек за препятствия като автомобили, пешеходци, животни и предмети на пътя. Не слизайте твърде бързо – за да се намалите скоростта, използвайте и спирачките, и седенето изправен на седалката, така че тялото ви действа като „въздушна спирачка“.

  • Ако се спускате по неравен терен, например по пътека за планински велосипеди, е най-добре да се изправим от седалката и да оставим колелото да поеме цялото тресене вместо вас. Колкото по-стръмно е спускането, толкова по-назад трябва да разпределите тежестта си.   

Препоръчваме ви и това изключително полезно видео: 

Velocafe.bg
Повече в Любопитно
Уникално видео – щраус гони колоездачи

С това видео определено ще се забавлявате много. Действието се развива в Южна Африка, където местни колоездачи тренират при скорост...

Затвори